Đạm trong cá biển: vì sao cá là nguồn protein chất lượng?

Đạm trong cá biển là một trong những nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và phù hợp với mọi lứa tuổi. Nếu bài viết cũ giải thích “độ đạm” của nước mắm – vốn được tạo nên từ chính protein của cá qua quá trình ủ chượp – thì ở đây chúng ta tìm hiểu trực tiếp giá trị của nguồn đạm ấy trong miếng cá tươi và cá đông lạnh.

Protein từ cá có gì đặc biệt?

Protein trong cá chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, nên được xếp vào nhóm “đạm hoàn chỉnh” giống thịt, trứng, sữa. Thớ thịt cá có ít mô liên kết hơn thịt gia súc, vì vậy cá mềm, nấu nhanh chín và dễ tiêu hóa – phù hợp với trẻ nhỏ, người lớn tuổi và người đang phục hồi sức khỏe.

Cá biển và thịt đỏ khác nhau thế nào?

Cùng là nguồn đạm, nhưng nhiều loại cá biển có lượng chất béo bão hòa thấp hơn thịt đỏ, đồng thời cung cấp các axit béo omega-3, vitamin D, i-ốt và selen. Các khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến thường khuyên nên ăn cá vài lần mỗi tuần, thay thế một phần thịt đỏ trong khẩu phần.

Những loại cá giàu đạm, ít xương

• Cá kiếm steak: thớ thịt dày, chắc như thịt bò.
• Cá ngừ đại dương: thịt nạc, đỏ tươi, rất ít mỡ.
• Cá cờ, cá dũa: thịt chắc, ít xương, dễ chế biến.
• Cá gáy, cá mó phi lê: thịt trắng, mềm, phù hợp trẻ nhỏ.

Chế biến để giữ trọn dinh dưỡng

Hấp, nướng, áp chảo nhanh là những cách giữ được nhiều dưỡng chất hơn so với chiên ngập dầu. Không nấu cá quá kỹ vì thịt sẽ khô, giảm độ ngon. Với cá đông lạnh, rã đông chậm trong ngăn mát giúp hạn chế mất nước và chất dinh dưỡng hòa tan.

Gợi ý bữa ăn cân bằng

Một bữa ăn đủ chất có thể gồm một phần cá áp chảo hoặc hấp, rau xanh, tinh bột nguyên cám và trái cây. Người có bệnh lý về thận, gout hoặc đang ăn kiêng đặc biệt nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về lượng đạm phù hợp.